Ons lichaam heeft vet nodig!
In de afgelopen 50 jaren werd vet vaak tot de boosdoener onder de levensmiddelen verklaard: “wie vet eet, wordt vet”, “hoe vetarmer de voeding des te beter” enz.
Maar zoals alle theorieën heeft ook deze een keerzijde: Wanneer ons lichaam met de voeding te weinig vet binnen krijgt, kan hij minder presteren, raakt snel uitgeput en kan zelfs ziek worden. Dat komt omdat vet heel belangrijke functies heeft: het levert veel energie (9 kcal per gram), het houdt ons lichaam warm, beschermt onze organen, is bouwstof van lichaamscellen, hormonen en vitaminen en bovendien zorgt het voor de smaak van onze maaltijden.
Laat ons daarom even een tweede blik op deze interessante voedingsstof werpen…
Vet is niet gelijk vet
Weliswaar zijn alle vetten bijna gelijk opgebouwd (uit vetzuren en deze weer uit koolstof, waterstof en zuurstof), maar het fijne verschil zit in de in de bezetting van de vier bindingsplaatsen van het koolstofatoom.
Zijn alle mogelijke plaatsen bezet, spreken wij van een verzadigd vetzuur.
Zijn er echter nog bindingsplaatsen vrij, hebben wij het met onverzadigde vetzuren te maken.
Hieronder vallen vetzuren die nog twee waterstofatomen kunnen opnemen als zij de dubbelbinding tussen twee koolstofatomen opofferen (enkelvoudig onverzadigde vetzuren) en vetzuren die meerdere van deze dubbelbindingen hebben (meervoudig onverzadigde vetzuren).
Principieel bevatten levensmiddelen steeds een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Een hoog aandeel aan verzadigde vetzuren is daaraan te herkennen dat het vet bij kamertemperatuur een vaste vorm aanneemt (b.v. boter).
In producten van dierlijke oorsprong overheersen meestal verzadigde vetzuren, terwijl plantaardige vetten een hoger percentage onverzadigde vetzuren bevatten. (Tabel. 1)
Verzadigde vetzuren gedragen zich in chemische opzicht relatief traag en dienen ons vooral als brandstof (die goed kan worden opgeslagen) en als bouwstof.
Heel anders treden de onverzadigde vetzuren op: door de vrije bindingsplaatsen zijn zij veel reactiever. Verschillende substanties kunnen aandokken en de functie van het vetzuur veranderen. Zodoende kunnen onverzadigde vetzuren talrijke taken overnemen (bescherming van ons hart- en vaatstelsel, gezonde huid, haren, nagels en hebben zelfs positieve werking op onze hersenfunctie). Vooral één ondergroep hiervan komen wij in aanbevelingen en productreclames regelmatig tegen: omega 3 vetzuren.
Waarom zijn omega-3 vetzuren zo belangrijk?
Omega 3 vetzuren (b.v. alpha-linoleenzuur, EPA , DHA ) tellen net als omega 6 vetzuren (b.v. linoolzuur) tot de essentiële vetzuren. Dat betekent dat ons lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Omdat zij maar onmisbaar zijn voor onze mentale en fysieke gezondheid, moeten wij omega 6 en omega 3 door de voeding opnemen.
De typische westerse dieet bevat voldoende omega 6, b.v. zonnebloemolie, margarine, bak- en braadvetten enz.. Omega 3 echter wordt in verhouding daartoe veel te weinig geconsumeerd: b.v. (vetrijke) vis, raapzaadolie, lijnzaadolie en walnoten. Deze vetzuren spelen maar juist een belangrijke rol bij de bloedwinning, de wondgenezing, bij ontstekingen en beschermen ons voor hartziekten.
Hoe zit dat met cholesterol?
Cholesterol is een vetachtige stof die, zoals vetten, noodzakelijk is voor onze cellen, hormonen en de gal. Daarom maakt ons lichaam de meeste cholesterol dat in ons bloed zit ook zelf aan. Één kwart van de totale hoeveelheid krijgen wij via de voeding binnen.
Normaalgesproken bestaat er een evenwicht tussen wat het lichaam aanmaakt aan cholesterol en wat het nodig heeft. Dit kan echter verstoord worden door o.a. roken, overgewicht, opname van te veel verzadigd vet (b.v. vette vleeswaren) en in minder mate ook de opname van cholesterol via levensmiddelen (b.v. eieren). Een te hoge cholesterolwaarde (om precies te zijn een hoge concentratie van LDL , dat vaak ook “de slechte cholesterol” wordt genoemd) is een risicofactor voor een hartinfarct of andere hart- en vaatziekten. HDL , “de goede cholesterol”, daarentegen wordt met cholesterolafbouw in verbinding gebracht. Een hoge concentratie hiervan is dus van voordeel.
Gezonde voeding, voldoende beweging en een gezonde leefstijl helpen ons de LDL de reduceren en de HDL te behouden.
Dus gewoon vet eten… zonder een kwaad geweten?..Ja als...
a) ..het maar niet te veel wordt
Het voedingscentrum adviseert dat het percentage vet in de voeding niet meer mag zijn dan 30 – 35% van de totale hoeveelheid energie niet overschrijdt.
Maximaal 10% van de totale hoeveelheid energie zouden uit verzadigde vetten komen. Dat geeft een verhouding tussen verzadigd en onverzadigd vet van ongeveer 1 : 2 zijn. Voor cholesterol is een maximale dagelijkse consumptie van 30mg aanbevolen.
Voor een doorsnee volwassen man en vrouw ziet dat er ongeveer zo uit:
c)..we rekening houdenmet de verhoudingen van omega 6 en omega 3
Aanbeveling voedingscentrum:
Omega 6: 2% van de totale hoeveelheid energie
Omega 3: 1,2 % van de totale hoeveelheid energie
Probeer olijfolie en zonnebloemolie af en toe gedeeltelijk te vervangen door raapzaad- of lijnzaadolie. Maar let op: de onverzadigde vetzuren gaan verloren als de olie wordt verhit. Gebruik deze olies dus beter voor salades of koude maaltijden. Verder zou je 1 á 2 keer per week vis i.p.v. vlees op tafel kunnen brengen. Dat zorgt voor afwisseling en kan net zo lekker worden bereidt.
d) ..we voor een lekkere en tegelijkertijd gezonde voeding kiezen,
..we ons lichaam een onmisbare bouw- en brandstof willen geven
..we ons hart en bloedvaten willen beschermen
En dat is DE VETTE WAARHEID.
Eet smakelijk!
