Alles over Vitaminen en Mineralen
Vitaminen, mineralen en spoorelementen heb je nodig om gezond te blijven. Maar welke dosering is juist en hoe zit dat met te veel vitaminen binnen krijgen?
Ongeveer één vierde van de Nederlanders gebruikt dagelijks extra vitaminen in de vorm van een multivitaminepreparaat. Dit is verstandig omdat een aantal vitaminen niet of onvoldoende door het lichaam zelf aangemaakt worden. Dit houdt in dat we vitaminen via de voeding binnen moeten krijgen. Als je dus niet voldoende (goede) voedingsstoffen via de maaltijden binnen krijgt moeten ze dus aangevuld worden. Dit geldt overigens ook voor mineralen. Het lichaam kan geen enkel mineraal (zoals zink, calcium, magnesium, koper, ijzer etc) zelf aanmaken en ook die moeten dus via de voeding binnen komen.
Gezonde voeding?
Officiële instanties gaan er van uit dat je, als je elke dag gezond eet, automatisch de juiste hoeveelheid vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Uit onderzoek van o.a. TNO blijkt echter dat de dagelijkse voeding van de gemiddelde Nederlander helemaal niet voldoende vitaminen en mineralen bevat en dat veel mensen dus een structureel tekort aan vitaminen en mineralen hebben. Het gaat daarbij met name om tekorten aan magnesium, zink, ijzer, calcium, vitamine A en D. Ook de B vitamines komen er bekaaid vanaf. Hieruit blijkt wel dat we te weinig vitaminen en mineralen binnen krijgen maar juist door ons drukke bestaan en meer stress zouden we meer vitaminen en mineralen kunnen gebruiken. Tekorten kunnen zich uiten in de vorm van uiterlijke verschijnselen (dof haar, poreuze nagels, slechte huid enz.) maar ook door niet optimaal functionerende hormoonproductie, immuniteit en stofwisseling. Mensen die intensief sporten hebben vaak een extra behoefte aan deze voedingsstoffen om de hoge belasting voor hun lichaam te kunnen compenseren.
Extra vitaminen en mineralen
Ons lichaam heeft onder normale omstandigheden een kleine hoeveelheid vitaminen, mineralen en spoor elementen nodig. Maar zoals hierboven beschreven lukt het veel mensen niet om voldoende vitaminen binnen te krijgen en daardoor is een aanvulling welkom en belangrijk. Afhankelijk van uw eetpatroon en levenswijze zijn combinaties mogelijk van afzonderlijke vitaminen en mineralen tot multivitaminen tabletten welke alle vitaminen bevatten.
Hoe zit dat dan met kinderen?
Wat voor volwassenen geldt gaat vaak ook op voor kinderen en soms nog meer. Er zijn nogal wat kinderen die door een eenzijdig voedingspatroon, ze lusten immers niet alles, noodzakelijke vitaminen mislopen. Juist in de groei is het belangrijk dat uw kind gezond en veelzijdig eet en de juiste vitaminen en mineralen binnen krijgt.
Hoe in te nemen?
Het is verstandig extra vitaminen en mineralen na de maaltijd in te nemen, bij voorkeur in de ochtend. Sommige mensen zijn wat gevoelig bij inname op de nuchtere maag vanwege geirriteerd maagslijmvlies.
Kan ik ook teveel vitaminen innemen?
De meeste vitaminen zijn in water oplosbaar wat betekent dat ze zich niet opstapelen in het lichaam. Ze worden tegelijkertijd met andere afvalstoffen via de urine uit het lichaam afgevoerd. Er kunnen echter wel problemen ontstaan bij een te hoge dosering vitaminen. De marge is echter groot. Voor elke vitamine is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld (ADH). Deze hoeveelheden liggen ver onder de hoeveelheid die een overdosis genoemd kan worden. Vandaar dat een overdosis vitaminen niet zo eenvoudig is, maar onmogelijk is het niet. Het gaat dan om vitaminen die in vet oplosbaar zijn, dus vitamine A, D, E en K. Deze kunnen zich opstapelen in het lichaam. De overheid heeft echter een maximale dosis per tablet vastgesteld waardoor het niet mogelijk is met één enkel tablet een overdosis te veroorzaken.
Welke vitaminen zijn er en wat doen ze?
Gezichtsvermogen, groei, gezonde huid, weerstand tegen ziekten
Bron: margarine, halvarine, bak-/braad producten, vlees(waren) Vitamine B1 (thiamine)
Nodig om energie uit koolhydraten te halen, goede werking hart- en zenuwstelsel
Bron: graanproducten, brood, aardappelen, vlees(waren), groente Vitamine B2 (riboflavine)
Nodig om energie uit eten te halen, gezonde huid
Bron: zuivel, ei, vlees(waren), groente Vitamine B3 (niacine)
Nodig om energie uit eten te halen
Bron: vlees(waren), vis, graanproducten, groente, aardappelen Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Nodig om energie uit eten te halen
Bron: vlees(waren), ei, graanproducten, groente, fruit, zuivel Vitamine B6 (pyridoxine)
Weerstand tegen ziekten, nodig bij opbouw en afbraak van eiwitten, aanmaak rode bloedcellen, werking zenuwstelsel
Bron: vlees(waren), aardappelen, brood, zuivel, groente Vitamine B8 of H (biotine)
Nodig om energie uit eten te halen
Bron: ei, lever, melk, noten Vitamine B9 of B11 (foliumzuur)
Aanmaak rode bloedcellen, verlaagd risico open ruggetje
Bron: groene groenten, fruit, brood, zuivel, vlees(waren) Vitamine B12 (cobalamine)
Aanmaak rode bloedcellen, goede werking zenuwstelsel
Bron: ei, vis, zuivel, vlees(waren) Vitamine C (ascorbinezuur)
Wondgenezing, weerstand tegen ziekten, verbetert de opname van ijzer uit voeding, antioxidant
Bron: groente en (citrus)fruit, aardappels Vitamine D (cholecalciferol, ergocalciferol)
Nodig voor de opname van calcium: zorgt voor stevige botten en tanden
Bron: margarine, halvarine, bak-/braad producten, vis, vlees(waren) Vitamine E (tocoferol)
Antioxidant, beschermt de cellen
Bron: plantaardige oliën, noten, groente Vitamine K (fylochinon)
Nodig voor de bloedstolling en stevige botten
Bron: groene groente, olie
Welke mineralen en spoorelementen zijn er en wat doen ze?
Calcium
Opbouw en onderhoud van skelet en gebit, werking zenuwstelsel en spierstelsel, bloedstolling
Bron: zuivel, groente, noten
Chroom
Rol bij insulinewerking (regulering bloedsuikergehalte)
Bron: graanproducten, vlees(waren), vis, groente, fruit
Fluor
Sterke botten en tanden, preventie tandcariës
Bron: vis, thee
Jodium
Goede werking van de schildklier
Bron: zeevis, keuken/bakkers zout
Koper
Nodig om energie uit eten te halen, gezonde huid
Bron: groente, vlees(waren, fruit, brood
Magnesium
Nodig om energie uit eten te halen, spierfunctie
Bron: brood, graanproducten, zuivel, vlees(waren), groente
Mangaan
Nodig om energie uit eten te halen
Bron: volkoren graanproducten, thee, groente
Molybdeen
Nodig om energie uit eten te halen
Bron: graanproducten, brood, zuivel
Selenium
Antioxidant, goede werking van de schildklier
Bron: brood, graanproducten, vis, groente
Ijzer
Aanmaak hemoglobine (voor zuurstoftransport in het bloed)
Bron: vlees(waren), graanproducten, brood, groente
Zink
Groei, smaakbeleving, weerstand tegen ziekten
Bron: vlees(waren), brood, noten, kaas, schelpdieren
